Muchas son las circunstancias que influyen a la hora de la reducción de la talla corporal; Las personas que cuentan con un alto índice de grasa alojado en su cuerpo, y las que sufren de severas enfermedades como la diabetes, generalmente les cuesta encontrar un plan que se ajuste sus condiciones y que dé, por supuesto, resultados satisfactorios.
Para nada es un secreto que limitar el consumo de calorías por día alienta a nuestro organismo a la quema de grasas. Pero solo es efectivo si se realiza de manera adecuada, constante y estrictamente. Debido a esto, uno de los regímenes más populares para lograr este objetivo es la llamada dieta hipocalórica.
¿Qué es la dieta hipocalórica?
Este régimen se basa en la supresión del consumo de Calorías hasta bajarlas a porcentajes estrictamente necesarios para que el cuerpo pueda mantener sus niveles de energía. Aunque el consumo de calorías diarias varía de acuerdo a tu índice de masa corporal (IMC) y tu estado de salud, la medida estándar para este régimen es de 1250 o 1200 Cal por día.
Durante esta dieta se consumen única y exclusivamente alimentos que no tengan altos porcentajes de Hidratos de Carbono y de Glúcidos y se centra, en cambio, en aquellos ricos en Proteínas que aporten el mínimo de calorías necesario. No es que se elimine por completo algún tipo de alimento; sino que se reduce considerablemente su consumo para evitar ingerir más calorías de las que se quema.
Por lo general se va adaptando progresivamente a nuestro organismo a este brusco cambio siendo la parte más importante de la dieta las primeras 2 semana de inicio. Es por ello, que un plan gastronómico hará hincapié fundamentalmente en estas.
¿Cómo funciona?
Según los recientes informes de la Organización Mundial de Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el ser humano debe tener una ingesta diaria promedio de entre 1800 y 2000 Cal repartidas durante 24 horas. Este promedio de ingesta mantiene un balance entre las calorías consumidas y las que quema nuestro organismo durante a labor diaria.
Sí, por el contrario, se ingiere un margen menor de estas (y se mantiene la misma actividad durante el día) estaremos consumiendo menos calorías que las que quemamos; cuando esto sucede, nuestro organismo acude a sus reservas para tratar de equilibrar esta carencia de consumo. Estas reservas no son nada más y nada menos que la grasa que se aloja en diferentes partes de nuestro cuerpo.
Ahora bien, consumiendo un promedio de 1200 calorías por día estaremos modificando este proceso metabólico y obligaremos a nuestro organismo a utilizar sus reservas. De esta manera, se bajará rápidamente de peso en solo unos cuantos días. Este tipo de régimen está orientado, sobre todo, a pacientes con sobrepeso o con obesidad.
Plan de comida
Aunque dependerá de tu índice de masa corporal y otros factores de tu cuerpo, la más popular es la dieta de 1200 calorías; por esta razón, cada gramo cuenta a la hora de decidir ingerir un alimento. De igual manera, la forma de cocción de los alimentos es indispensable: de ser posible hay que tratar que estos sean cocinados al vapor, a la plancha, cocidos o al horno. Considerado esto, un plan ideal para este tipo de régimen será:
Primera semana
Es necesario adaptar paulatinamente a nuestro cuerpo a esta dieta para evitar inconvenientes con tu salud. Por ello, es recomendable visitar a un nutriólogo para que este nos guíe dependiendo de la valoración que haga de nuestro cuerpo. Sin embargo, un plan ajustado a esta etapa es:
Lunes:
- Desayuno: Leche desnatada sola o yogur natural desnatado sin azúcar; acompañado con pan integral con aceite de oliva virgen extra con un poco de zumo natural o una fruta entera.
- Almuerzo: Ensalada de lechuga y tomate con un poco de lentejas estofadas con zanahoria.
- Cena: Sopa de ave desgrasada con jamón serrano acompañado de un revoltijo de champiñones y espárragos.
Martes:
- Desayuno: Pan integral con queso fresco o requesón con 200 ml de leche descremada.
- Almuerzo: judías verdes salteadas con un poco ajo acompañadas con sopa de desgrasada de fideos.
- Cena: Filete de perca a la plancha con un poco de pan integral o una fruta.
Miércoles:
- Desayuno: Pan tostado en compañía de 2 yogures naturales bajos en grasa.
- Almuerzo: Filete de pavo a la plancha con una ración de ensalada de piña, cebolla y lechuga.
- Cena: Merluza en salsa verde con una fruta como acompañamiento.
Jueves:
- Desayuno: Tortilla de patatas cocidas con un poco de pan tostado.
- Almuerzo: Ensalada de tomate con una ración de sopa de verduras.
- Cena: Hamburguesa casera de pollo a la plancha.
Viernes:
- Desayuno: Pan integral y yogur desnatado acompañado de una fruta pequeña.
- Almuerzo: Ternera encebollada con patatas y zanahorias con una taza de arroz alteado.
- Cena: Tortilla de espinacas y queso (de ser posible desnatado)
Sábado:
- Desayuno: Café o té acompañado con 1 rebanada de pan integral.
- Almuerzo: Macarrones con salsa de tomate con un pequeño pedazo de pez espada a la plancha.
- Cena: Crema de calabaza con un poco de ensalada de tomate.
Domingo:
- Desayuno: Una porción de ensalada de cebolla y tomate, condimentada con un poco de aceite de oliva. Yogurt natural como acompañamiento.
- Almuerzo: Patatas guisadas con choco con una pequeña porción de Arroz en paella con pollo.
Segunda semana
Ya adaptado nuestro organismo habremos perdido ya los primeros kilos al reducir drásticamente el consumo de calorías; para potenciar este procedimiento podemos pasar a modificar el menú de la siguiente manera:
Lunes:
- Desayuno: 1 pieza de fruta acompañada con una infusión de té sin azúcar.
- Almuerzo: Filete de lubina a la plancha con zanahorias salteadas con ajo y perejil como acompañamiento.
- Cena: Revuelto de habas tiernas acompañado con 1 pan tostado o integral.
Martes:
- Desayuno: Una pequeña porción de queso ricota, yogurt descremado y una fruta.
- Almuerzo: Solomillo de cerdo al ajo con un par de alcachofas salteadas.
- Cena: Gazpacho con una ración de ensalada simple (Tomate y cebolla)
Miércoles:
- Desayuno: Tostadas de fibra con queso bajo en grasa con un poco fresas picadas.
- Almuerzo: Ensalada de lechuga, tomate y maíz con patatas guisadas y cazón.
- Cena: Filete de pollo a la plancha con 1 pan tostado.
Jueves:
- Desayuno: Cereales de copos de maíz si azúcar acompañado con 1 kiwi
- Almuerzo: Judías blancas estofadas con almejas con una porción de lenguado al horno.
- Cena: Sopa de verduras con una ración de berenjenas al horno salteadas con queso bajo en grasa.
Viernes:
- Desayuno: 2 yogures desnatados con 1 pan integral.
- Almuerzo: Arroz de la huerta (con habas y verduras) acompañado con champiñón salteado.
- Cena: Pescado al papillote acompañado con 1 berenjena asada.
Sábado:
- Desayuno: Sándwich vegetariano con queso bajo en grasa con una taza de infusión de té.
- Almuerzo: Ensalada de col lombarda, manzana, maíz y tomate con atún encebollado.
- Cena: Roti de pavo asado con 1 pan tostado.
Domingo:
- Desayuno: Ensalada de manzana y nueces con 1 yogurt natural.
- Almuerzo: Conejo con verduras al horno con un poco de crema de calabaza como acompañamiento.
- Cena: Tomate natural en rodajas con Mero al horno salteado con guisantes.
¿Qué se puede picar entre horas?
Debido a la baja ingesta calórica nuestro cuerpo nos pedirá algún alimento durante los 3 intervalos de las comidas. Como aspiramos a consumir menos de lo que quemamos, podemos optar por las siguientes meriendas:
- Frutas no hipercalóricos (Como la piña, los arándanos, el durazno, las frambuesas, las fresas y el kiwi)
- Una porción de helado de proteínas, con un puñado de almendras o nueces.
- Barritas de cereales bajas en calorías.
- Puedes respaldarte también con las bebidas que se enumeran más abajo.
¿Qué pedir en restaurantes?
Siempre resulta complicado poder elegir en el menú de un restaurante algo que se ajuste a los parámetros de este régimen. Más allá de lo que puedes elegir, se debe recordar lo que se tiene evitar: Los glúcidos y los altos contenidos calóricos.
Así que lo mejor será revisar el apartado en donde se encuentren los alimentos que están preparados exclusivamente al horno, a la plancha o los que han sido asados.
Lista de compra típica apegada a esta dieta
Se debe ser muy cuidadoso cuando se hagan las respectivas compras y evitar los alimentos que poseen las características que queremos evitar. Pero, por otra parte, es indispensable que agreguemos a nuestro repertorio los siguientes ingredientes:
- Lácteos desnatados y naturales (leche y yogurt, sobre todo)
- Verduras hipocalóricas (como la espinaca, la lechuga, los pimientos, los tomates, las acelgas, la coliflor, la berenjena y el calabacín)
- Proteínas naturales baja en grasa (Como el pescado, el pavo, el conejo, la pechuga, la ternera y, solo ocasionalmente, los huevos)
- Pan integral
- Quesos bajos en grasa (Requesón, Ricota, Cottage y descremados)
- Las variedades de frutas mencionadas más arriba.
¿Qué beber?
Es sumamente importante que se concatene esta dieta con un consumo gradual y constante de al menos, 2 litros de agua. Pero también se puede tomar en paralelo un grupo de bebidas para ayudar a sustituir (no acompañar) algunos alimentos de la merienda; estas pueden ser:
- Yogurt natural desnatado
- Café con leche desnatada
- Té sin azúcar
- Leche de Soja
- Licuado de aloe vera y limón.
¿Es segura?
Es necesaria una evaluación de un experto nutricionista antes de llevar a cabo esta dieta. La razón es que los cambios repentinos en la ingesta y reducción de componentes calóricos no se manifiesta positivamente en todos los cuerpos.
Además de ello, por ningún motivo se debe extender este régimen más allá de los límites recomendados si no se desea sufrir efectos adversos. Si se cumple con estos 2 requisitos no se debería tener ningún tipio de inconveniente y se mantendrá en los márgenes en donde se obtienen resultados favorables.
¿Durante cuánto tiempo se puede hacer?
Este tipo de régimen se tiene que llevar acabo durante un tiempo restringido; por ningún motivo se puede superar las 4 semanas de este plan dietético ya que a partir de allí corremos el riesgo de sufrir de deficiencias nutricionales en el organismo.
Por este motivo, solo es recomendable implementarla durante un periodo comprendido entre 2 y tres semanas; dejando el lapso de un mes para pacientes con problemas de obesidad.
¿Tiene evidencia científica?
Pese a que existen pocos estudios que respalden abiertamente este tipo de régimen; sí hay, sin embargo, fuertes evidencias que avalan su aplicación en pacientes que sufren sobrepeso y, junto con este, diabetes tipo 2: “La pérdida de peso, mediante dieta y ejercicio físico, es una de las principales medidas terapéuticas recomendadas en las guías para el tratamiento de la diabetes tipo 2 en pacientes con sobrepeso u obesidad. Todas las dietas para reducción de peso se basan en alcanzar el equilibrio energético negativo que obligue a consumir las reservas energéticas en forma de tejido graso de depósito.” (1)Dieta proteinada para pacientes con diabetes tipo 2, Moreno, Casanueva et al (2012)
Se ha demostrado que la reducción de componentes calóricos por breves períodos de tiempo ayuda a controlar y hasta prevenir enfermedades de este tipo; ayudándonos a mantener una vida más saludable.
Conclusiones
Es necesario agregar además que este tipo de dieta es más efectiva si se combina con los correctos ejercicios físicos. Sin embargo, y debido a la poca ingesta energética que se obtiene con esta, estos solo deben ser de un impacto bajo o moderado para no caer en cuadros de exceso de peso.
Por esta razón, se debe consultar a un especialista para que evalúe concienzudamente nuestra evolución durante la misma.
Referencias
| 1. | ↑ | Dieta proteinada para pacientes con diabetes tipo 2, Moreno, Casanueva et al (2012) |